멜라토닌 효능 Check ✅

멜라토닌은 수면을 유도하고 생체 리듬을 조절하는 중요한 호르몬으로 잘 알려져 있습니다. 현대인의 바쁜 생활과 스트레스로 인해 수면 문제가 자주 발생하며, 이로 인해 멜라토닌이 수면 보조제로 주목받고 있습니다.

 

 

이 글에서는 멜라토닌의 효능 및 부작용, 올바른 복용법 및 처방 방법을 알아보겠습니다. 마지막으로 멜라토닌이 많이 함유된 식품도 소개할 테니 끝까지 읽어주세요.

 

 

 

멜라토닌 간단 설명

멜라토닌은 우리의 일상 리듬과 깊이 관련된 호르몬입니다. 이 호르몬은 간뇌의 송과선에서 분비되며, 낮에 햇빛을 받으면 생성되고 밤에 분비됩니다.

 

멜라토닌 분비 시간

멜라토닌은 오후 7시에 분비되기 시작하여 밤 10시에 급증하고 새벽 3시에 최고조에 이릅니다. 오전 7시에 빛이 들어오면 멜라토닌 분비가 억제되어 수면이 방해받습니다. 이는 우리의 수면 리듬을 조절하는 중요한 역할을 합니다.

멜라토닌

 

성장 호르몬과 멜라토닌

멜라토닌과 유사하게 성장 호르몬은 잠들기 시작한 지 1~2시간 내에 분비됩니다. 이 호르몬들은 우리의 몸이 회복하고 성장하는 데 중요한 역할을 합니다. 반면 아드레날린과 코르티솔은 오전 7시에 분비되기 시작해 서서히 상승하고 오후 7시에 낮아집니다.

 

 

 

멜라토닌의 건강 효과

멜라토닌은 뇌척수액과 혈액에 침투하여 뇌에서 노폐물을 제거하고 신체 회복을 돕습니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 다양한 대사 질환, 암, 치매, 우울증 등이 발생할 수 있습니다. 이는 멜라토닌의 중요성을 강조합니다.

멜라토닌

 

연령에 따른 멜라토닌 변화

멜라토닌 수치는 1~3세 사이에 가장 높으며, 이후 10년마다 10~15% 감소합니다. 이는 나이가 들수록 수면의 질이 떨어지고, 자고 나도 상쾌함을 느끼지 못하는 이유입니다. 이러한 변화는 특히 노인에게서 더 두드러집니다.

멜라토닌

 

멜라토닌 역할

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되어 낮과 밤의 길이를 감지하고 수면-각성 리듬과 일일 및 계절성 생체 리듬을 조절합니다. 또한 멜라토닌은 항산화 및 면역 자극 효과가 있으며, 자연스럽게 수면을 유도하고 신체를 보호하는 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

멜라토닌 효능

멜라토닌의 주요 효능은 여섯 가지입니다. 연구 자료를 바탕으로 쉽게 설명할 테니 천천히 읽어보세요.

수면 유도

멜라토닌은 수면 유도 효과가 있습니다. 밤에 스마트폰을 사용하거나 실내 조명에 노출되면 멜라토닌 분비가 감소하여 잠들기까지 시간이 길어집니다.

 

연구에 따르면 스마트폰 사용 시 멜라토닌 분비가 38.7% 감소하고, 실내 조명에 노출되면 71.4% 감소합니다. 건강한 노인을 대상으로 한 멜라토닌 보충 연구에서는 깊은 수면과 총 수면 시간이 증가하여 멜라토닌이 수면과 밀접한 관련이 있음을 시사합니다.

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치매 예방

뇌 기능을 유지하기 위해 충분한 수면이 필수적입니다. 알츠하이머 치매 환자의 뇌척수액 내 멜라토닌 수치는 동일 연령대의 대조군보다 약 5배 낮습니다.

 

이는 멜라토닌이 수면 중 뇌를 청소하고 베타 아밀로이드라는 독성 단백질을 제거하기 때문입니다. 여러 연구에서 멜라토닌이 치매 예방에 도움이 된다고 확인되었습니다.

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항암 효과

멜라토닌은 암세포 증식을 억제하고, 텔로미어 수리를 차단하며, 암세포 사멸을 유도합니다. 또한 강력한 항산화 작용을 통해 암을 예방하는 데 도움을 줍니다.

연구에 따르면 암 환자에게 멜라토닌을 투여하면 생존율이 두 배 이상 증가했습니다.

 

 

 

수명 연장

멜라토닌은 시르투인 유전자를 활성화하여 DNA를 복구하고 세포 생존율을 높여 노화를 억제합니다. 이는 멜라토닌이 장수에 기여할 수 있음을 시사합니다.

멜라토닌 효능

 

피부 재생

멜라토닌은 수면 중 항산화 시스템을 활성화하여 자외선과 외부 자극으로 생성된 활성 산소를 제거하고, 콜라겐과 세포 분화를 촉진하여 피부를 재생하고 피부 장벽을 강화합니다.

 

심혈관 질환 예방

멜라토닌은 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하여 동맥경화, 고혈압 및 신부전을 예방합니다. 또한 멜라토닌은 백색 지방을 갈색 지방으로 전환하여 비만을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

멜라토닌 부작용

일반적인 부작용

멜라토닌의 부작용으로는 신경과민, 불면증, 이상한 꿈, 두통, 현기증, 졸음, 소화불량, 피부염 등이 있습니다. 이러한 부작용은 사용자의 1% 미만에서 발생하는 것으로 알려져 있습니다.

멜라토닌 부작용

 

특별한 주의사항

18세 미만의 어린이, 임산부, 신장 및 간 기능 장애 환자, 자가면역 질환 환자는 멜라토닌 사용에 주의해야 합니다. 또한 멜라토닌과 특정 약물 간의 상호작용이 발생할 수 있으므로 항상 의사와 상담해야 합니다.

 

 

 

멜라토닌 복용 방법

권장 복용량

멜라토닌 복용량은 개인에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 성인은 0.5mg에서 10mg, 어린이는 0.5mg에서 5mg, 노인은 0.1mg에서 5mg을 권장합니다. 체중에 따라 조정할 수 있으며, 낮은 용량으로 시작해 필요시 점차 증가시키는 것이 좋습니다.

멜라토닌 복용 방법

 

복용 시 주의사항

멜라토닌 복용 후 운전이나 위험한 기계 조작을 피해야 합니다. 멜라토닌 보충제는 단기 사용을 권장하며, 장기 사용 시에는 반드시 의사와 상담해야 합니다. 주간 졸음, 두통, 현기증 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

멜라토닌은 수면을 촉진하고 생체 리듬을 조절하는 중요한 호르몬입니다. 수면에 문제가 있다면 멜라토닌 보충제를 고려할 수 있지만, 부작용과 올바른 복용 방법을 이해해야 합니다. 지속적인 수면 문제가 있다면 전문의와 상담하여 적절한 처방과 치료를 받는 것이 중요합니다.

 

 

 

지금까지 멜라토닌 효능 및 부작용에 대해 알아보았습니다. 마지막으로 멜라토닌이 풍부한 음식을 소개해드릴 테니 함께 보셔서 멜라토닌 효능을 극대화하시기 바랍니다.

 

멜라토닌 많은 음식

 

 

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